Jo klasikojeŠiuolaikinio kultūrizmo enciklopedija,Arnoldas Schwarzeneggerispasidalijo auksiniu mažu gimnastikos grynuoliu, kurį nuo vidurinės mokyklos paėmiau į širdį ir naudojau treniruotėse. Arnoldas patarė kėlėjams nenaudoti diržų atliekant traukimo pratimus, nes norite savosukibimo stiprumasdilbio jėga progresuoti kartu su jūsų sugebėjimu traukti didelius svorius, kai jūs atsikratote ir atliksitelat pratimaikaip sulenktos eilės, hantelių eilės ir svertiniai prisitraukimai.
Po dvidešimties metų, kai žaidžiau kontaktinį sportą, kėliau ir treniravau, supratau, kad Arnoldas buvo ir tebėra visiškai teisingas. Žinoma, jūsų treniruotėse yra vieta diržams, ypač kai jūs nuleidžiate jėgas ar irkluojate juokingą svorį, kaip tai daro profesionalūs stipruoliai, tačiau dauguma iš mūsų paprasčiausiai nesitreniruoja su pakankamai sunkiais krūviais, kad pateisintų diržų naudojimą. vengiant privalumų, kai treniruotės be dirželių bus jūsų dilbio ir rankenos vystymasis.
Aš jums pasakysiu dar ką nors įdomaus. Po dvidešimties metų, praleistų naktiniame klube ir barų bunkeryje, praleistame kai kuriose didžiausių Niujorko problemų vietose, išmokau saugotis vaikinų su dideliais dilbiais. Kodėl? Nes jei visa kita buvo lygi - jo sugebėjimas kovoti, apsvaigimo būsena ir kt., Vaikinas su dideliais dilbiais paprastai dirbo kažkokį fizinį darbą ir turėjo jėgų, kurių turėjau būti atsargus. Jei vaikinas, turintis gerą sukibimą, patenka į tave, tai tikrai pranašumas ... jam.
Tinkamas sukibimas taip pat gali būti lemiamas veiksnys bet kurioje sporto šakoje. Žvelgiant iš futbolo perspektyvos, kiek kartų jūs matėte sukurtą reikmenį, kai gynėjas tiesiog „sugriebė audinį“, pakibo brangiam gyvenimui ir iš tikrųjų sukūrė spektaklį? Tai vyksta kiekvieną penktadienį, šeštadienį ir sekmadienį kiekviename Amerikos futbolo lauke.Beisbolas, lakrosas, ledo ritulys... išskyrus keletą reikšmingų išimčių, tokių kaip futbolas ir bėgimas, esate kviečiami naudoti rankas praktiškai kiekvienoje sporto šakoje, todėl dabar, atkreipdami dėmesį į sukibimo stiprumą, tikrai gausite dividendų.
Kaip suplanuoti treniruotes
Su savo klientais kas antrą dieną turėjau puikių rezultatų, lavindamas sukibimo jėgą - o tai, įprastai padalijus keturias dienas, reikštų tokio darbo atlikimą pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais. Jei šiuo metu dirbate su kūno dalies padalijimu, galite naudoti šį metodą „kas antrą dieną“ bet kokiu savo nuožiūra. Išskyrus vieną išimtį (riebiųjų juostų laikymasis, kurį aptarsime vėliau), rankenos treniruotės, kurios paprastai vyksta kaip treniruotės pabaiga, neturėtų turėti neigiamo poveikio viskam, ką darote, jei jūs priartėkite prie savo programavimo naudodamiesi trupučiu sveiko proto, ty netreniruokite savo sukibimo trisdešimt sekundžių prieš imdamiesi vieno pakartojimo maks.
Treniruotės sukibimas kas antrą dieną yra idealus dėl įvairių priežasčių. Jūsų dilbiai, palyginti, nėra pagrindinė raumenų grupė, ir jūs galėsite juos sunkiai dirbti kas maždaug 48 valandas. Mes taip pat gana daug atliksime pratimus, todėl būdas atsitrenkti į dilbius keisis iš treniruotės į treniruotę - išlaikant dalykus šviežius ir suteikiant galimybę viską atlikti šiuose rinkiniuose.
CNS kalio triukas
Štai nedidelis patarimas, kurį naudoju norėdamas išsiaiškinti, ar esu pasirengęs bet kurią dieną treniruotis sukibimą. Neįsivaizduoju, ką „tyrimai sako“ dėl šio metodo, tačiau jis labai efektyvus. Tai dirbo man ir mano klientams jau daugiau nei 20 metų, todėl ketinsiu su juo tęsti, kol kas nors man parodys ką nors geresnio. Iki tol nesulaikau kvapo.
Kai jūsų rankose atsiranda keletas nuospaudų, kas paprastai nutinka po sunkios „tempimo“ dienos, kai jūs numarėte ar padarėte tai, kas stipriai pabrėžia jūsų gniaužtus? Tavo nuospaudos skauda. Kartais jie net parausta. Jie yra žali, jie gelia, todėl labai nepatogu laikyti štangas, hantelius ir kabelių tvirtinimo elementus.
Sprendimas paprastas.Treniruokitės nesulaikydami, kai skauda kalius, nes jūsų centrinė nervų sistema nėra pakankamai atsigavusi, kad šiuo metu galėtumėte gauti optimalią naudą iš treniruotės.. Kai galite nustumti savo nuospaudas ir jos nepakenks, vėl būsite pasirengę treniruotis. Išbandykite taip ir aš garantuoju, kad padarysite pažangą.
Mokymo metodai
Riešo ritinėlis: Jų galima įsigyti prekyboje, arba galite pasigaminti patys, nupjaudami PVC vamzdžio gabalą, išgręždami skylę viduryje ir pritvirtindami svorį, perrišdami per ilgą skalbinių virvę su mazgu viename gale. Vienoje maitinimo stovo pusėje pastatykite žymeklio juostą iki krūtinės lygio ir palenkite dilbius ant juostos. Pakelkite ir nuleiskite svorį viena kryptimi, tada sukite atgal ir pakelkite jį kitu keliu. Pailsėkite vieną minutę, tada pakartokite.
Šešiakampis hantelis: Jei jūsų sporto salėje yra šešiakampiai hanteliai, tiesiog paimkite du jų galus ir laikykite juos tiek laiko, kiek galite. Pailsėkite vieną minutę, tada pakartokite iš viso tris serijas. Pirmame rinkinyje pasirinkite svorį, kurį galite laikyti apie 30 sekundžių.
Plokštės žnyplė: Sudėkite bet kokį įprastų olimpinių plokštelių derinį - lygioji pusė į išorę - suspauskite jas pirštais ir laikykite tiek, kiek galite. Dešimt svarų plokštės yra labai veiksmingos, kai naudojamos tokiu būdu. Pažiūrėkite, ar galite atlikti šį pratimą su keturiomis dešimties svarų lėkštėmis kiekvienoje rankoje. Pailsėkite vieną minutę, tada pakartokite iš viso tris serijas.
Riebalų juosta telpa: Jei jūsų sporto salėje yra riebi juosta - platesnio apimties štanga - užmeskite ant juostos porą plokščių (ar daugiau) ir pažiūrėkite, kiek laiko ją galite laikyti. Pailsėkite vieną minutę, tada pakartokite iš viso tris serijas, stengdamiesi laikyti juostą nuo kūno, kad išvengtumėte apgaulės.
Griebtuvai: Kelios skirtingos kompanijos gamina aukštos kokybės griebtuvus, kurie patiria įvairią įtampą. Investuoti į „treniruoklį“ arba „# 1“ lygio griebtuvą yra verta, nes šie produktai yra praktiškai nesunaikinami. Įtampa dėl šių griebtuvų gali būti tokia didelė, kad tai iššūkis net ir stipriausio pasaulio žmogaus konkurentams. Išbandykite tris rinkinius iš tiek išspaustų, kiek galite valdyti, tarp serijų palikdami minutę poilsio.
Programa
Šiomis dienomis treniruočių pabaigoje atlikite rankena kaip apdailininkas.
Pirmoji savaitė:
Pirmadienis: Riebalų juosta telpa
Trečiadienis: Griebtuvai
Penktadienis: Riešo ritinėlis
Antroji savaitė:
Pirmadienis: Lėkštės prispaudimas
Trečiadienis: Riešo ritinėlis
Penktadienis: Riebalų juosta telpa
Trečia savaitė:
Pirmadienis: Riešo ritinėlis
Trečiadienis: „Hex DB Holdes“
Penktadienis: Riebalų juosta telpa
Ketvirtoji savaitė:
Pirmadienis: Griebtuvai
Trečiadienis: Riešo ritinėlis
Penktadienis: Lėkštės prispaudimas
