Paslaptis atskleista: dauguma profesionalių kultūristų mažai laiko praleidžia, jei yra, treniruodami dilbius. Panašu, kad kuo baisesni dilbiai, tuo mažiau elito kultūristas atliko riešo garbanas. Kai kurie profesionalai, kuriems ant alkūnių kabo kumpiai, tvirtina, kad niekada nedirba tiesioginio dilbio. Jiems pakanka tik laikytis ant baro, norint atlikti garbanas ir kitus pakėlimus, kad paskatintų dilbio augimą. Kai kurie žmonės taip pat paveldi milijonus; mes visi turime dirbti.
Kaip sunkus žaidėjas, jūs nebuvote palaiminti Lee Priesto, Tomo Prince'o ar bet kokio kito mezomorfo su, atrodo, savaime išsipučiančiais Popeye priedais, genetika. Jūs tikriausiai neturite ilgų dilbio raumenų ir storų riešų, todėl negalite apleisti apatinių rankų. Paprasčiausiai noras jiems augti neveiks. Tiesą sakant, kuo labiau stengiesi įgyti masę, tuo daugiau turėtum sutelkti dėmesį į dilbius. Štai kodėl šios srities mokymai yra neatsiejama nuo MILZINĖS programos dalių.
KODĖL BROLI?
Keli laimingi gali išsisukti apleidę apatines rankas, tačiau tai nepaaiškina, kodėl tiek daug vidutinių kultūristų daro tą patį. Paprastas atsakymas - jie mano, kad dilbiai tiesiog neturi didelės reikšmės. Didesnės zonos, tokios kaip deltos ir bicepsai, suranda daugiau žvilgsnių paplūdimyje ar prekybos centre; Didesnėse vietose, ypač nugaroje, šlaunyse ir krūtinėje, galima tikrai susikrauti svarus.
Be to, kai kuriems treneriams sakoma (dažnai ta reta veislė, genetiškai palaiminta didžiuliais dilbiais), kad apatinės rankos neturi jokio poveikio kultūrizmo varžybose. Kartais net sakoma, kad per didelis jų auginimas gali atitraukti rankos viršutinę ranką. Mandagiai tariant, tai yra dviaukščio krūvio. Štai penkios priežastys, kodėl dilbiai yra svarbūs.
1. dilbiai nėra maži
Išmatuokite nuo pažasties iki alkūnės ir alkūnės iki rankos, ir pamatysite, kad apatinė ranka yra bent jau ilga ir tikriausiai šiek tiek ilgesnė už žastą. Kai kurie žmonės yra palaiminti ilgais raumenimis, kurie užpildo didžiąją jų apatinių rankų dalį; kiti turi trumpesnius raumenis su ilgomis sausgyslėmis.
Nepaisant to, pagalvokite apie apatines rankas, palyginti su žastais ir deltiniais kaulais (dvi retai apleistos kūno dalys) ir suprasite, kad dilbiai vis dėlto nėra tokie maži.
2. dilbiai yra geriau matomi nei kiti raumenys
Išskyrus dilbius (ir kaklą), nebent jūs nuolat dėvite ilgas marškinėlius. Dažniausiai dilbiai yra pagrindiniai jėgos ir raumenų dydžio barometrai. Kiekvienam, kuris varžosi kultūrizmo šou, apatinės rankos matomos kiekvienoje standartinėje pozoje.
3. Dilbiai sustiprina viršutines rankas
Priešingai nei teigia kai kurie „ekspertai“, dilbiai pridės, o ne atims iš jūsų „ginklo“ įspūdį. Pusiausvyros dilbiai su bicepsais ir tricepsais suteikia rankoms galingą išbaigtumą. Daugelis čempionų, pavyzdžiui, Lee Haney, iš tikrųjų per daug išvysto apatines rankas, kad atsvertų viršutinės rankos trūkumus, teisingai padarę išvadą, kad dilbio masė užpildo spragas tokiose pozose kaip priekiniai dvigubi bicepsai.
4. Griebimo jėga yra labai svarbi
Dilbiai yra vieni praktiškiausių kūno dalių. Jų lankstiklius ir prailgintuvus naudojate praktiškai kiekvieną kartą, kai ką nors laikote - nuo atsuktuvo iki golfo lazdos. Sporto salėje sukibimo jėga dažnai yra silpnoji pratimo grandis, ypač atliekant nugaros ir bicepso treniruotes.
5. Visi kūno elementai yra svarbūs
Mes tai aptarsime toliau „HUGE Building Block“ šoninėje juostoje, tačiau jūsų, kaip kultūristo, tikslas turėtų būti visų sričių plėtra. Kūno sudėtis, kai visos kūno dalys yra subalansuotos, atrodo ir geriau, ir didesnė.
VEISLĖS TAISYKLĖS
Anatomiškai dilbiai yra apgaulingai kompleksiški. Kiekvieną iš jų sudaro mažų raumenų ryšulys, judinantis delnus ir pirštus visomis įmanomomis padėtimis: kumščio sugniaužimas, kumščio atidarymas, delno atitraukimas atgal, delno išstūmimas į priekį ir kt. juos išmokyti negalėjo būti paprasčiau ir dauguma rankas judina tik colių lanku. Riešo garbanos palenkimo pusėje lenkia stresą; atvirkštiniai riešo garbanos įtempimo prailgintuvai priešingoje pusėje.
Tai priveda prie kitos priežasties, kodėl dilbiai taip dažnai nepaisomi: kadangi manoma, kad dilbio treniruotės yra ribotos, tai taip pat galima laikyti nuobodžia. Mūsų programoje akcentuojamos štangos atvirkštinės riešo garbanos ir riešo garbanos, nes tai yra pagrindiniai pratimai, kurių tiek daug kultūristų nepaiso. Tačiau juos galima atlikti stovint nuleistomis rankomis ir laikant štangą priešais arba už jūsų. Abu judesiai gali būti atliekami su hanteliais (vienašališkai arba dvišaliai) arba žemu laidu ir rankena. Su hanteliais juos galima atlikti plaktuku, nykščiais link lubų, o rausvais - į grindis.
Kai jau įpratote atlikti štangos atvirkštines riešo garbanas ir štangos riešo garbanas (kaip nurodyta „DIDŽIŲJŲ DIRBŲ DIRBTINIŲ“ lentelėje), kartais pabandykite įvairovei naudoti kabelį ar hantelius.
Daugelis kultūristų, dirbdami dilbio brachioradialis raumenis, naudoja atvirkštines garbanas (kurios taip pat apima bicepsus). Yra daugybė atvirkštinių garbanų variantų, įskaitant štangą, hantelį, kabelį, plaktuką ir „Zottman“.
Esmė ta, kad yra daugiau būdų dirbti dilbius, nei žino dauguma kultūristų. Dilbio treniruotė nebūtinai turi būti tokia pati sena, kaip sena, ir kuo mažiau jums nuobodu, tuo efektyvesnė tikriausiai yra jūsų apatinės rankos.
GREITAS ŠAKŲ PRATIMŲ VADOVAS
Svarstyklės atvirkštinės riešo garbanos. Tai veikia riešo prailgintojus ant dilbio viršaus. Atsisėskite ant suoliuko ir ant suolo galo ar ant kelių atsiremkite štangą. Laikykite rankas sutvirtintas, nes judėti turėtų tik riešai. Suimdami štangą sugriebdami ranką, nuleiskite riešus kuo toliau į priekį ir tada juos kiek įmanoma pakelkite. Judėjimas yra trumpas, todėl nedarykite jo trumpesnio; naudokite pakankamai lengvą svorį, kad kiekvieno pakartojimo metu būtų galima visiškai ištempti ir susitraukti. Kiekvieną pakartojimą atlikite lėtai, kad išlaikytumėte nuolatinę ekstensorių įtampą.
Svarstyklės riešo garbanos Tai veikia riešo lenkimo įtaisus - apatinės dilbio mėsos mėsą. Iš esmės sąranka ir vykdymas yra tokie patys kaip ir atvirkštinių riešo garbanų atveju, išskyrus rankeną, kuri yra ranka. Laikykite nykščius po juostele ir apvyniokite pirštus. Vėl judindami tik riešus, pasiekite pilną tempimą ir susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu.
Didžiulis posūkis: AUKŠTOS APSAUGOS
Retkarčiais atlikite aukštus pakartojimus (20-50), kad šokiruotumėte patenkintus dilbius. Jei nenaudojama per daug, aukšti pakartojimai yra ypač veiksmingi treniruojant dilbius, taip pat veršelius, nes šios zonos yra skirtos reaguoti į ištvermės darbą.
DIREKTYVOS
- Treniruotės metu dilbius visada treniruokite paskutinius. Išsekusi sukibimo jėga gali trukdyti kitiems pratimams.
- Prieš kiekvieną rinkinį ištieskite pirštus atgal ir rankas į priekį.
- Jei jūsų raumenys pripranta prie čia aptariamų štangos judesių, retkarčiais perjunkite, atlikdami dilbio pratimus naudodami hantelius ar trosus.
Didžiulis statybinis elementas: treniruokis viską
Vienas iš pagrindinių „HIGGE“ programos principų yra dirbti su visais kūno dalimis, įskaitant tokias dažnai apleistas sritis kaip apatinė nugaros dalis, pilvas ir dilbiai. Subalansuotas bendras vystymasis turėtų būti kiekvieno kultūristo tikslas, neatsižvelgiant į treniruočių lygį.
Pagrindinė priežastis, išskyrus tingumą, yra tai, kad „hardgaineriai“ nepaiso „mažesnių“ raumenų grupių, sutelkti dėmesį į didesnes ar žaibiškesnes kūno dalis. Tai klaidingas argumentavimas. Nebent viską išauginsite, nesubalansuotumas bus tik didesnis ir sunkiau ištaisomas ateityje. Pvz., Dilbių auginimas netrukdys jūsų keturkampių patinimui. Tai nėra nei pasiūlymas, nei pasiūlymas. Norite išplėsti visus raumenis (išskyrus įstrižas), ir vienintelis būdas tai padaryti yra tinkamai treniruoti, ilsėtis ir maitinti visus raumenis. Viską dirbant yra patikimiausias ir greičiausias būdas išlaikyti subalansuotą kūno sudėjimą ir maksimaliai padidinti bendrą raumenų masės prieaugį.
![]()
- Pasidalykite dilbio treniruočių patarimais mūsų mokymo forume
- Gaukite didžiulį. „Flex“ išsamus raumenų vystymosi vadovas
- Užsisakę šiandien gaukite du nemokamus „FLEX“ numerius ir nemokamą dovaną!
