Pritūpusi pozicija
Paprastai manoma, kad kultūristas turėtų pritūpti siaura, pečių plotyje, o galiūnai turėtų naudoti plačios kojos laikymą, kai štanga yra žemai ant pečių. Daugelis kultūristų mano, kad keturgalviai žarnos aktyvuojamos labiau, nei pritampant siauros, o ne plačios. Bet ką sako tyrimas? Mokslininkai išmatavo gerai parengtus tiriamuosius su skirtingais laikysenomis: pečių plotis, taip pat 75% (kultūristų pritūpimas) ir 140% (jėgos kilnojamojo pritūpimo) pečių plotis. Tyrėjai ištyrė du treniruočių krūvius: 65% ir 75% 1RM. Pasirengęs šokeriui? Kojų raumenų aktyvacija pasikeitė atsižvelgiant į sunaudoto svorio kiekį, o ne į laikysenos plotį. Įrodyta, kad aduktoriaus (klubo raumens) aktyvacija didėja laikantis plačios pozicijos. Taip yra todėl, kad šlaunys rodo didesnį pagrobimą ir šoninį pasisukimą nusileidimo metu su plačia pozicija ir pakilimo metu; todėl suaktyvinami aduktoriai, kurie pritraukia šlaunį atgal prie vidurinės kūno linijos. Bet keturkojo raumens suaktyvėjimą lėmė svorio, o ne stovėsenos padėtis.
Pusė pritūpimų - pusė rezultatų!
Nieko nėra blogiau, nei pamatyti, kaip vaikinas krauna barą ir pritūpia apie 3 colius! Tyrėjai ištyrė keturračio raumenų aktyvaciją, kai tiriamieji atliko „dalinius arba ketvirčio pritūpimus“ ir pilnus pritūpimus. Dalinį pritūpimą naudojantys tiriamieji galėjo pritūpti daugiau svorio nei grupė, atliekanti visą judesio amplitudę. Kaip ir tikėtasi, didžiausia smailės jėga buvo dalinis pritūpimas esant 83% ir lygiagretus pritūpimas esant 67%. Tikrai nereikėtų stebėtis, kad daliniai pritūpimai sąlygojo prastesnį raumenų aktyvavimą, palyginti su visais pritūpimais, todėl patikrinkite savo ego prie durų ir sumažinkite svorį bei atlikite pilnus pritūpimus, jei norite geriausių kojų rezultatų.
Laisvas svoris pritūpęs išlieka karalius!
Daugelis kultūristų žiūri į tuščią pritūpimo lentyną ir tiesiog negali užgauti skausmo, todėl eina prie Smitho mašinos ir ten tupi. Mokslininkai ištyrė kojų raumenų suaktyvėjimą ir palygino „Smith“ mašinos pritūpimą su laisvo svorio pritūpimais. „Smith“ mašinų pritūpimo grupė sugebėjo pritūpti 31–51 svarą daugiau nei laisvo svorio pritūpimo grupė. Tačiau laisvo svorio pritūpimų grupė sukėlė 43% daugiau kojų raumenų aktyvacijos, palyginti su Smitho pritūpimu mašina. Taigi, jei esate kultūristas, norintis išnaudoti visas kojų treniruotes, pasirinkite laisvo svorio pritūpimą virš „Smith“ mašinos pritūpimo.
Ronnie buvo teisus!
Aštuonis kartus ponas Olimpija Ronnie Coleman neturėjo daug kojų rutinos skirtumų - paprastai jis tik pritūpė ir kartais keisdavo pratimus, tačiau laisvo svorio pritūpimai buvo jo pagrindinis pratimas. Daugelis kultūristų pakeis savo kojų tvarką ir naudos kojų presus, nes manoma, kad tai verbuoja tuos pačius raumenis. Mokslininkai ištyrė raumenų suaktyvėjimą kojose ir palygino kojų spaudimo pratimus ir pilnus štangos pritūpimus. Pritūpimas sukėlė didžiausią kojų aktyvavimą visiems užfiksuotiems raumenims. Nors paprastai manoma, kad tokie pratimai kaip kojų presas gali būti veiksmingi aktyvinant keturkojį, pritūpimai vis tiek yra kojų pratimų karalius.
Nuorodos: McCaw, S. T. ir kt.,Med. Sci. Sporto pratimai.31 (3): 428-436, 1999; Drinkwater EJ ir kt.J stiprumo sąlyga Res.,26 (4): 890-6, 2012 m. Balandis; Schwanbeck S ir kt.J stiprumo sąlyga Res.,23 (9): 2588-91, 2009 m. Gruodžio mėn. Jamesas, M., wr L,Medicinos ir sveikatos mokslų mokykla - Šiaurės Dakotos universitetas,paimta 2010 m. gegužės 1 d.
