Širdies mankšta yra nuostabi mūsų kūnams. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas padeda mums sukurti ištvermę ir suteikia mums gražų impulsą mūsų dienomis. Širdies mankšta apsaugo nuo lėtinių ligų tuo pačiu gerinant mūsų širdies sveikatą. Tačiau, kaip ir bet kas kitas, gero dalyko gali būti per daug. Širdies ir kraujagyslių mankšta kelia stresą mūsų širdžiai. Vidutinis kiekis padeda sustiprinti mūsų širdies raumenį, tačiau per didelis širdies darbas jį iš tikrųjų gali susilpninti. Jei nerimaujate, kad šiek tiek per stipriai mušėtės į sporto salę, perskaitykite 10 ženklų, rodančių, kad turite jį atvėsinti ant širdies.
Palaukite, aš maniau, kad kardio man yra geras
Problema yra ne tikrasis pratimas, kiek jo dydis. Jums bus sunku rasti gydytoją ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kuris nerekomenduoja atlikti kardio pratimų. Mūsų kūnas sukurtas judėti, todėl svarbu išlikti aktyviems. Buvo nustatyta, kad fiziniai pratimai yra tokie patys, jei ne daugiau, veiksmingas kaip vaistas nuo kai kurių lėtinių ligų . Įrodyta, kad kardio mankšta apsaugo nuo širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, nutukimo, diabeto ir net depresijos. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, gyvena vidutiniškai septyneriais metais ilgiau nei sėdintys draugai!
Problemos kyla, kai jūs nuolat užsiimate kardio treniruotėmis ir niekada nesuteikiate karšto kūno progos pailsėti ir atsigauti.
Jūs visada skauda
Kaip ir bet kuris pratimas, per didelis kardio gali sukelti traumas. Tai gali būti dideli per dideli sužalojimai arba lengvesni sužalojimai. Dažnai mes stengiamės tiesiog pralenkti šiek tiek skausmo, tačiau bet kokį skausmą reikia nedelsiant pašalinti.
'Jei turite reikalų su chroniškai skausmingais ar girgždančiais sąnariais, jūsų kūnas gali prašyti pakeisti tempą', Dave'as Smithas pasakė„Huffington Post“ . 'Lėtinis sąnarių skausmas vystosi palaipsniui, todėl jo galima lengvai nepastebėti. Galbūt staiga nepastebėsite drastiškų jūsų kūno savijautos pokyčių, tačiau širdies perkrova gali suvokti sąnarius, jums to nesuprantant “. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po bėgimo. Skauda kelius? Būtinai paimkite poilsio dieną arba užeikite į jogos užsiėmimą.
Kuo daugiau širdies užsiimate, tuo labiau jūs tikriausiai norėsite prislėgti skausmą ir tęsti toliau. Nesvarbu, koks esate tinkamas, svarbu atkreipti dėmesį į skausmą. „Kartais jums reikia atsitraukti ir palengvėti, kad galėtumėte toliau daryti pažangą“, - John Gaglione, jėgos treneris, fitneso ekspertas ir GaglioneStiprybė , pasakojoFigūra . 'Kuo tinkamesnis ir stipresnis tampi, tuo daugiau tau reikia atsigauti.'
Tu negali miegoti
Jei kada nors kalbėjote su savo gydytoju apie miego problemas, pirmas dalykas, kurį ji tikriausiai rekomendavo, buvo mankšta. Vidutinis fizinis aktyvumas dienos metu gali išvengti nemigos ar net ją išgydyti. Turime visą dieną judinti kūną, kad būtume sveiki ir gerai miegotume.
Tačiau nauji tyrimai parodė, kad per daug mankštintis galima sukelti miego problemų . Pasirodo, kad per didelis fizinis krūvis gali padidinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis. Eik miegoti, tie streso hormonai gali priversti tave mėtytis. Jei visą naktį žiūrite į laikrodį, pagalvokite, kaip sutrumpinti savo sporto salės laiką ir pamatyti, kas nutiks.
Jūs neprarandate riebalų
Daugelis iš mūsų pradeda didinti savo širdies darbą, kai jaučiamės, kad reikia atsikratyti kelių kilogramų. Jei kasdien bėgiojote ir vis dar domitės, kur yra jūsų paplūdimio kūnas, gali būti laikas mesti bėgimo batelius. Širdies mankšta gali padėti mūsų raumenims deginti riebalus treniruotės metu, tačiau metabolizmui greitai grįžti į normalią būseną .
Kitas klausimas yra tas, kad chroniškai atliekant per didelę širdies veiklą galima iš tikrųjų prarasti raumenis. Fitneso ir svorio metimo treneris Dave'as Smithas pasakė„Huffington Post“ kadangi kardio nėra pati efektyviausia riebalų sprogimo treniruotė, jei norite pamatyti svorio metimą, turėsite vis daugiau ir daugiau daryti. Tačiau, darant daugiau širdies, jūsų kūnas gali prarasti raumenų masę, o tai lėtina medžiagų apykaitą. 'Jei jūsų kūnas netenka net menkiausio raumenų kiekio, jūsų medžiagų apykaitos greitis ramybėje (t. Y. Kiek kalorijų sudeginate, kai nesportuojate) dar labiau sumažėja', - paaiškino jis. „Jūsų kūnas pradės riebalus mesti dar lėčiau ... nebent darysite dar daugiau širdies.“ Jei užstrigote šiame pratimų cikle, laikas viską pakratyti ir atsitraukti nuo bėgimo takelio.
Jūs negalite prarasti to pilvo
Jei jūs ir jūsų draugai nusprendė kartu paleisti 5K, kad pasiruoštumėte vasaros baseino dienoms, galite nusivilti birželio mėnesį. Nors daugelis iš mūsų pradeda naują treniruočių režimą, kad būtų tinkami, jūsų kūnui pakeisti reikia daugiau nei bėgimo. Vien kardio negali paliesti tų užsispyrusių pilvo riebalų.
Tyrimai rodo, kad norint sudeginti riebalus, į treniruotes reikia įtraukti jėgos treniruotes. Kai kaupsite ir stiprinsite raumenis, jie degins riebalus toli už jūsų treniruotes. Vien bėgimas ar važiavimas dviračiu to negali pasiūlyti. „Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau energijos išleidžia tavo kūnas“, - moterų jėgos ekspertė Holly Perkins, CSCS pasakojoSportas . „Viskas, ką darote, pradedant dantų valymu, miegant, tikrinant„ Instagram “, sudeginsite daugiau kalorijų.“
Jūs vis dar negalite gauti šio apibrėžimo
Dirbate kasdien, bet vis tiek nematote to atspalvio apibrėžimo, kurio trokštate? Gali būti, kad atliekate netinkamą treniruotę. Taip, kardio gali sukelti svorio netekimą, tačiau tai nesuteiks jums tų seksualių vingių. „Naudojant kardio mankštą kaip pagrindinę mankštos formą, jūsų organizmas gali„ susitraukti “, tačiau vis tiek paliksite minkštą, nepageidaujamą kūno svorį“. Dave'as Smithas pasakė„Huffington Post“ . Smithas paaiškina, kad kardio yra veiksmingas mažinant riebalų ir raumenų masę. Daugelis iš mūsų nori nuvalyti riebalus, tačiau išlaikyti raumenis. 'Kitaip tariant, visi šie darbai ant bėgimo takelio gali padaryti jūsų kūną mažesne versija, kokia ji buvo anksčiau, užuot visiškai atnaujinusi kūno formą', - sakė Smithas. 'Tai gali būti varginantis šalutinis poveikis, kai atliekama per daug kardio pratimų'.
Visą laiką jautiesi pavargęs
Kardio mankšta puikiai suteikia jums reikalingos energijos. Jei esate linkęs užmigti darbe per pietus, pabandykite eiti greitai pasivaikščioti, o ne siekti dar vieno puodelio kavos - ar dar blogiau šokolado gėrybės iš automato. Tačiau jei pastebite, kad visą laiką jaučiatės pavargę, gali būti laikas atsigaivinti kardio.
Saikingas fizinis krūvis yra geras stresas kūnui. Tai stiprina mūsų raumenis ir kaulus. Jei kūnas tampa pernelyg įtemptas nors per didelis širdies ritmas mus išeikvos ir išnaikins.
Pradedi bijoti savo treniruočių
Jei nerimaujate dėl per daug širdies užsiėmimų, galima sakyti, kad jums patinka jūsų mankšta. Net jei nemėgstate kiekvienos apsilankymo sporto salėje minutės, tikriausiai esate tas žmogus, kuriam reikia treniruotis, arba ji tiesiog jaučiasi „išjungta“. Jei visada buvote laiminga maža sporto salės žiurkė, atkreipkite dėmesį, jei staiga nebenorite to daryti.
„Jei jaučiate, kad staiga trūksta motyvacijos, arba mintis sportuoti nėra įdomi, tai yra geras ženklas, kurį reikia padaryti pertraukoje“, - sako jis. Jonas Gaglione . Mums, žmonėms, reikia įvairovės, kad išliktume motyvuoti, todėl neprivalykite savęs bėgti ant bėgimo takelio, jei to nekenčiate. Išbandykite „Zumba“ klasę arba eikite pasivaikščioti su draugais. Nuolat keiskite dalykus, kad jie būtų švieži.
Jūs tiesiog jaučiatės išjungtas
Daugeliui iš mūsų reikia treniruočių, kad jaustumėmės energingi ir laimingi. Kai patiriu stresą, niekas neišvalo galvos kaip ilgas bėgimas parke. Tačiau jei verčiu save bėgti kasdien ir vis tiek nesijaučiu kaip savimi, laikas išbandyti ką nors naujo.
Jei pastebėjote kai kuriuos bliuzo jausmus, pabandykite pakeisti savo treniruotes. Atsipalaiduokite nuo nuolatinio bėgimo ir išbandykite naują fitneso ar jogos užsiėmimą. Arba išbandykite jėgos treniruotes, kad tikrai išsivaduotumėte iš savo funko. Tyrimas rodo kad svorių kilnojimas yra susijęs su sumažėjusiais nerimo ir depresijos simptomais. „Jėga yra juokingas kraujavimo būdas į visas jūsų gyvenimo sritis, sporto salėje ir už jos ribų“, - olimpinių žaidynių kėlimo treneris, „kettlebell“ instruktorius ir autorius Jenas Sinkleris.Greičiau pakelkite svorius pasakojoSportas . „Svorio kėlimas suteikia jums galios“.
Jūs treniruojatės dar vienam maratonui šiais metais
Maratono bėgimas yra neįtikėtinas pasiekimas - tiesiog nebandykite jų be pertraukų. Didelė tikimybė, kad jūs ar kažkas pažįstamas neseniai įveikėte maratoną. Per pastaruosius 35 metus maratonus bėgančių amerikiečių skaičius išaugo išaugo 20 kartų . Maratono bėgimas tikrai yra tuo, kuo reikia didžiuotis, tačiau svarbu leisti kūnui pailsėti. Jei po maratono nuolat bėgate maratoną, tai užims rimtą žalą jūsų širdžiai.
Tyrimas Mayo klinikos darbai nustatė, kad ekstremalių sportininkų, tokių kaip maratonininkai ir triatlonininkai, treniruočių metu širdyje vyksta rimtų pokyčių. Jų širdis neveikia taip efektyviai ir keičiasi net dydis. Širdis gali grįžti į normalią savaitę po didelių lenktynių, tačiau jei jūs nuolat stresuojate savo širdį ilgais bėgimais ar plaukimais, ji niekada negali atsigauti.
Yra net tų liūdnų istorijų, kai maratonininkai žlunga jų lenktynių pabaigoje. Staigi širdies mirtis maratonininkams nėra įprasta. Maždaug vienas iš 100 000 patirs tai ir greičiausiai tai įvyks paskutinėje lenktynių mylioje. Nors tai skamba baisiai, tai nereiškia, kad turite atsisakyti svajonės įveikti maratoną. Tiesiog įsiklausykite į savo kūną ir suplanuokite daug poilsio.
Esi triatlonininkė
Jei pagal šią maratono statistiką ieškote naujos sporto šakos, venkite triatlonų. Triatlonininkai iš tikrųjų turi dvigubai didesnis nei maratonininkų mirtingumas . Greičiausiai taip yra dėl to, kad jei sukrisi per maratoną, pataikai į žemę, tačiau jei tai padarai per plaukimo dalį, nuskęsti yra baisi galimybė.
Mayo klinikos tyrinėtojai aiškiai supranta, kad ši nedidelė rizika neturėtų kam nors trukdyti eiti iš svajonių užbaigti ištvermės lenktynes. Tačiau labai svarbu įsiklausyti į savo kūną ir būtinai skirti daug poilsio dienų tiek treniruočių metu, tiek ypač po varžybų.
Išbandykite jogą
Taigi priėjote išvadą, kad darote per daug širdies. Kas dabar? Sudarykime planą. Pažvelkite į savo savaitę ir pradėkite keisti keletą naujų treniruočių ir poilsio dienų. Jogos užsiėmimai yra puiki vieta pradėti.
Jei dar neišbandėte jogos, pats laikas. Tai ne tik pagerins jūsų sveikatą, bet ir pradėsite jaustis nuostabiai. Joga yra tempimo, stiprinimo ir tam tikros ramybės mūsų pašėlusiame gyvenime derinys. Įrodyta, kad joga yra toks pat efektyvus kaip ir kardio mankšta palaikydami mus sveikus ir užkertant kelią lėtinėms ligoms. Tai taip pat nesusiję su kardio pertekliais.
Jėgos treniruotės yra atsakymas
Ieškote kažko šiek tiek daugiau iššūkio nei joga? Susipažinkite su savo naujuoju geriausiu draugu - jėgos treniruotėmis. Pirma, stiprindami raumenis, apsisaugosite nuo per didelių traumų, kurios gali atsirasti dėl per daug širdies. 'Statybinė jėga taip pat palaikys jūsų sąnarius, todėl dar rečiau kenčia nuo lėtinio skausmo ar būsimų sužalojimų'. Dave'as Smithas pasakė„Huffington Post“ .
Jėgos treniruotės taip pat padeda sukurti tą raumenų apibrėžimą, kurio laikosi daugelis iš mūsų. Bėgdami kiekvieną dieną jūs negalite jaustis puikiai jausdamiesi bikini, tačiau jėgos treniruotės net ir kelias dienas per savaitę gali duoti didelių rezultatų. „Net dvi kardio treniruočių dienas per savaitę pakeitus pasipriešinimo treniruotėmis, galima sumažinti fizinį stresą, su kuriuo susiduria jūsų kūnas, ir taip atkurti jūsų energijos lygį“, - sako Smithas. „Kardio treniruotės puikiai tinka jūsų sveikatai, tačiau subalansavus jas su jėgos treniruotėmis, galėsite pasiekti greitesnių rezultatų ilgalaikiu būdu.“
Kitas jėgos treniruočių privalumas yra laikas, kurį sutaupysite. Pagal Mayo klinika , rezultatus pradėsite rodyti vos su dviem 20 minučių trukmės sesijomis per savaitę! Bėgiojimas niekada negalėjo suteikti jums taip greitai rezultatų.
